目次
はじめに
約2年間、登山やトレイルランニングから遠ざかっていました。
以前は山を歩いたり走ったりすることが当たり前だったのに、久しぶりに身体を動かしてみると、思うように走れません。
体力は落ち、体重も増え、臀部や足裏など身体の痛みも気になるようになりました。
この状態で、以前と同じ感覚で走り始めるのは難しそうです。
そこで40代後半から、もう一度登山やトレイルランニングを楽しむことを目標に、身体を作り直すことにしました。
いきなり走行距離を伸ばすのではなく、体重管理、筋力トレーニング、ウォーキング、ランニングなど、できることから少しずつ取り組んでいます。
この記事では、40代からもう一度走るために実際に取り組んできたことをまとめます。
40代からもう一度走ろうと思った理由
登山やトレイルランニングをしていた頃は、ある程度の距離を歩いたり走ったりすることに身体が慣れていました。
ところが、約2年間ほとんど運動をしない生活が続くと、以前との違いを感じるようになりました。
特に気になったのが、体力の低下と体重の増加です。
久しぶりに走ってみても以前のようには身体が動かず、無理をすると臀部や足裏などに痛みが出ることもありました。
「以前はこれくらい走れた」という感覚で再開するのではなく、今の身体に合わせて一から作り直した方がよさそうです。
そこで、まずは「速く走る」「長く走る」ことよりも、無理なく運動を続けられる身体に戻すことから始めました。
まずは「以前のように走る」をやめた
運動を再開した当初は、以前走っていた頃の感覚が残っていました。
しかし、体力や筋力が落ちた状態で同じように走ろうとすると、身体への負担が大きくなります。
そこで、ランニングだけで元の状態に戻そうとするのではなく、
・体重を落とす
・筋力を戻す
・歩く時間を増やす
・無理のない距離から走る
・身体に痛みが出たら原因を考える
というように、いくつかの取り組みに分けることにしました。
一度に全部を変えるのではなく、続けられるものから少しずつ生活に取り入れています。
登山・トレラン復帰のために取り組んだこと
体重を落とす
運動から遠ざかっていた期間に体重も増えていました。
身体が重い状態でいきなりランニングの距離を伸ばすより、まず食生活や飲酒習慣を見直しながら体重を落としていくことにしました。
特別な方法ではなく、摂取カロリーと消費カロリーを意識しながら、続けられる方法を試しています。
また、毎日のように飲んでいたビールなどのお酒も見直し、炭酸水へ置き換えるようになりました。
👉 登山・トレラン復帰のために、40代から始めたダイエット
👉 毎日のビールを炭酸水に変えてみた
筋力を戻す
走るだけではなく、筋力トレーニングも取り入れました。
ただ、最初から本格的なトレーニングメニューを組んでも長続きしません。
そこで重要だったのが、「何をやるか」だけでなく「どうすれば続けられるか」を考えることでした。
短時間でも身体を動かすことを習慣にして、少しずつ運動する生活へ戻しています。
ウォーキングからランニングへ
久しぶりのランニングでは、距離やペースを追いかけることより、まず身体を動かすことを優先しました。
歩くことも含めて運動する時間を作り、身体の状態を見ながら少しずつ走る時間を増やしています。
以前の記録と比較するのではなく、「今の自分が無理なく続けられるか」を基準にしています。
ランニングを再開してから実際に取り組んだ内容については、個別の記事でも記録しています。
身体の痛みと向き合う
運動を再開すると、臀部や足裏などに違和感や痛みが出ることもありました。
以前ならそのまま走っていたかもしれませんが、40代になった今は、痛みを無視して距離を伸ばさないようにしています。
休む、身体をほぐす、トレーニング内容を見直すなど、その時の状態に合わせて調整することも、長く続けるためには必要だと感じています。
続けられる仕組みを作る
運動を再開して改めて感じたのは、やる気だけに頼ると続かないということです。
仕事や日常生活がある中で毎回まとまった時間を確保するのは難しく、「今日は忙しいから」とやめてしまうと、そのまま運動から離れてしまいます。
そこで、短時間でもできることを用意したり、運動するタイミングを決めたりして、できるだけ始めるまでのハードルを下げるようにしました。
完璧なトレーニングをすることより、運動する日を少しずつ増やしていくことを重視しています。
目標は、もう一度山を歩いて走れる身体に戻すこと
目標は、ランニングのタイムを縮めることだけではありません。
もう一度、登山やトレイルランニングを無理なく楽しめる身体に戻すことです。
長い距離を歩く体力、登り下りに耐えられる脚力、走り続けられる持久力。
以前できていたことを一気に取り戻そうとするのではなく、今の身体に合わせて少しずつ積み重ねていこうと思っています。
40代になると、若い頃と同じようにはいかない部分もあります。
一方で、体重や運動習慣、身体のケアなどを一つずつ見直すことで、以前とは違った形で山やランニングと付き合えるようになってきました。
このページでは、これからも登山・トレイルランニングへの復帰に向けて取り組んだことをまとめていきます。
