目次
はじめに
約2年間遠ざかっていた登山とトレイルランニングへ戻るため、筋力トレーニングとともにランニングも再開しました。
とはいえ、以前のようには走れません。
体力は落ち、体重も増えています。
仕事をしながら平日にまとまったトレーニング時間を確保するのも簡単ではありません。
そこで始めたのが、週末に60分だけ走ることでした。
速さや距離を追いかけるのではなく、まずはもう一度「走ること」に身体を慣らす。
この記事では、40代でランニングを再開した私が、週末にどのようなトレーニングをしているのかをまとめます。
平日に走れないなら、週末に走る
ランニングを習慣にしようと思っても、仕事のある平日に走る時間を確保するのはなかなか難しいものです。
帰宅が遅くなったり、疲れていたりすると、「今日はやめておこう」となります。
そこで、毎日走ることを目標にするのをやめました。
基本にしたのが、週末に60分だけ身体を動かすことです。
毎日できないことを気にするより、確実に時間を作れる日に走る。
今の生活には、この方法の方が合っています。
週末60分ランでやっていること
現在の基本メニューはシンプルです。
1．ウォームアップ｜約10分
いきなり走り始めず、ストレッチやウォーキングから始めます。
身体の状態を確認しながら、少しずつ動ける状態へ持っていきます。
特にランニングを再開してからは臀部や足裏に違和感を感じることもあったので、「今日は走れそうか」を確認する時間にもしています。
2．ゆっくり走る｜約40分
メインは40分程度のジョギングです。
以前のペースを取り戻そうとはせず、無理なく続けられる速さで走ります。
速く走ることよりも、40分間身体を動かし続けることを優先しています。
調子が悪ければ途中で歩いても構いません。
「今日は何km走った」という数字より、週末に身体を動かす時間を作ることを大切にしています。
3．最後に坂道｜約10分
余裕がある日は、最後に200mほどの坂道を使います。
登って、下って、また登る。
まだ楽に走って登れるわけではありませんが、山へ戻ることを考えると、平坦な道だけを走るより坂道にも少しずつ身体を慣らしておきたいと考えています。
ただし、疲れている日は無理に行いません。
以前の自分と比べない
ランニングを再開して難しいと感じたのが、以前の自分と比較してしまうことでした。
以前ならもっと走れた。
もっと速かった。
このくらいの坂なら走れた。
そんな記憶が残っています。
しかし、約2年間運動から離れていた現在の身体は、当時とは違います。
以前の記録を基準にすると、どうしても無理をしたくなります。
今は、
「今日の身体で無理なく走れるか」
を基準にしています。
登山やトレイルランニングへの復帰は、数週間で終わるものではありません。
まずは走ることを生活へ戻すところからです。
走りたくない日は無理に60分走らない
週末になっても、毎回走りたいとは限りません。
仕事で疲れていることもあれば、天候が悪い日もあります。
そんな日に「60分走らなければ意味がない」と考えると、ランニングそのものが面倒になってしまいます。
短時間だけ走る。
ウォーキングに変える。
自宅のスピンバイクにする。
身体を休める。
その日の状態によって変えて構わないと考えるようになりました。
大切なのは、一回のトレーニングを完璧にこなすことではなく、運動から再び離れてしまわないことです。
シューズも「速さ」より走り続けられるものへ
ランニングを再開してから、シューズの選び方も変わりました。
以前より意識するようになったのが、長く走ったときの足への負担です。
現在使っているのが、ALTRA TORIN 8（アルトラ トーリン8）。
速く走るためというより、無理なく走り続けることを重視して選びました。
実際に20km走ったときの感触や、選んだ理由はこちらにまとめています。
👉 40代ランナーが“完走するため”に選んだアルトラ トーリン8｜20km実走レビュー
走った後の身体も確認する
40代になってからは、走っている最中だけでなく、走った後に身体がどうなっているかも見るようになりました。
翌日に強い痛みが残っていないか。
臀部や足裏に違和感がないか。
次の運動ができる状態か。
実際、ランニングを再開してから臀部や足裏の痛みが気になるようになり、走る量やシューズ、身体のケアを見直しました。
👉 40代でランニングを再開したら臀部と足裏が痛い｜実際に見直したこと
週末60分から、もう一度山へ
今のところ、ランニングのタイムを縮めることは最優先ではありません。
週末に身体を動かす。
40分ゆっくり走る。
余裕があれば坂を登る。
そんなシンプルなトレーニングを続けています。
目標はロードを速く走ることではなく、もう一度、自分の脚で山を歩き、トレイルを走れる身体へ戻ることです。
以前の自分を追いかけるのではなく、今の身体に合わせながら少しずつ距離を伸ばしていこうと思います。
