目次
はじめに
約2年間遠ざかっていた登山とトレイルランニングを再開しようと、少しずつ走り始めました。
ところが気になったのが、臀部と足裏の痛みです。
以前走っていた感覚は残っていても、体力や筋力、体重など身体の状態は変わっています。
このまま無理に走行距離を伸ばすより、一度身体の状態とランニング環境を見直した方がよさそうです。
そこで、走る量を抑えることから始め、ストレッチ、シューズ、筋力トレーニング、走る場所などを見直しました。
この記事では、40代でランニングを再開した私が、臀部と足裏の痛みに対して実際に見直したことをまとめます。
※臀部や足裏の痛みにはさまざまな原因があります。この記事は私自身の経験をまとめたもので、痛みの原因や治療法を判断するものではありません。痛みが強い、長く続く、しびれなどを伴う場合は医療機関への相談を検討してください。
久しぶりに走ると、臀部と足裏が痛くなった
ランニングを再開して気になったのが、臀部と足裏の痛みでした。
約2年間ほとんど走っていなかったにもかかわらず、頭の中には以前走っていた頃の感覚が残っています。
しかし、運動から離れている間に体力や筋力は落ち、体重も増えていました。
「以前はこれくらい走れた」という感覚のまま走るのではなく、今の身体に合わせて負荷を調整する必要があると感じました。
臀部や足裏の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、自分で原因を決めつけず、まずは無理をせずに走る量や身体のケア、使用するシューズなどを見直すことにしました。
臀部と足裏の痛みで見直した5つのこと
私が見直したのは、次の5つです。
- 無理に走らない
- ストレッチや身体のケアを取り入れる
- シューズを見直す
- 筋力トレーニングを取り入れる
- 走る場所や距離を見直す
特別な方法ではなく、まずは身体への負担を減らしながら、もう一度走れる状態へ戻していくことを優先しました。
無理に走らない
最初に見直したのは、痛みがある状態で無理に走らないことです。
ランニングを再開すると、以前走っていた距離やペースを意識してしまいます。
しかし、今の身体は当時と同じではありません。
痛みや違和感があるときは走る量を減らし、必要に応じて休む。走る場合も、距離やペースを抑えながら身体の状態を見るようにしました。
登山やトレイルランニングへ戻ることが目的なので、一時的に距離を伸ばすことより、長く運動を続けられることを優先しています。
ストレッチと身体のケアを取り入れる
運動を再開してから、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎなどを中心にストレッチをするようになりました。
特に長時間座った後やランニング後は身体が硬く感じるため、無理のない範囲で身体を動かしています。
ふくらはぎや足裏のケアには、WELEDA（ヴェレダ）のアルニカ マッサージオイルも使っています。
ベタつきが少なく、ランニングや登山後に脚をマッサージするときに使いやすいのが気に入っています。
マッサージオイル
WELEDA（ヴェレダ）アルニカ
スポーツボディマッサージ用オイル
また、背中や腰まわりをほぐすために、LPNのストレッチポールも購入しました。
ストレッチポールの上に仰向けになるだけでも身体を伸ばせるので、自宅でケアするときに使っています。
ストレッチポール
LPN社製EXシリーズ
シューズを見直す
足裏への負担を考えて、シューズも見直しました。
トレイル用として選んだのが、クッション性の高いALTRA OLYMPUS（アルトラ オリンパス）です。
実際に履いてみると、クッションの厚さだけでなく、足裏全体で接地する感覚や安定感が印象に残りました。
ただし、クッション性の高いシューズを履けば痛みが解決するわけではありません。
シューズの形やフィット感には個人差があるため、自分の足や用途に合うものを選ぶことが重要だと感じています。
トレイルランニングシューズ
ALTRA OLYMPUS5 アルトラ オリンパス5
現在のランニングでは、ロード用シューズについても見直しています。
筋力トレーニングも取り入れる
走ることだけで身体を戻そうとせず、筋力トレーニングも取り入れるようになりました。
スクワットやランジなど、下半身を使う基本的な運動を中心にしています。
重要なのは、一度に負荷を上げることではなく、無理なく続けること。
ランニングと筋力トレーニングの両方を少しずつ習慣にして、登山やトレイルランニングを続けられる身体を作っていきたいと考えています。
走る場所と距離も見直す
ランニングを再開した当初は、「何km走ったか」を意識しがちでした。
現在は距離だけでなく、走る場所や身体への負担も考えるようにしています。
舗装路だけを長時間走るのではなく、ウォーキングを取り入れたり、無理のない距離に抑えたり、その日の身体の状態によって調整しています。
登山やトレイルランニングへの復帰が目的なので、ロードで速く走ることだけがトレーニングではありません。
歩く、走る、筋力をつける、休む。
それぞれを組み合わせながら、少しずつ身体を戻しています。
痛みを我慢して走るより、長く続けられる身体へ
40代でランニングを再開して感じたのは、以前走れていたからといって、同じように再開できるとは限らないということでした。
私の場合は臀部や足裏の痛みをきっかけに、走る量だけでなく、ストレッチ、シューズ、筋力トレーニング、走る環境まで見直すようになりました。
目標は、一時的に長い距離を走ることではありません。
もう一度、登山やトレイルランニングを無理なく楽しめる身体に戻すことです。
焦って以前の状態へ戻そうとせず、身体の変化を確認しながら少しずつ続けていこうと思います。
