目次
はじめに
登山やトレイルランニングへの復帰に向けて、筋力トレーニングを始めることにしました。
問題は「何をするか」よりも、続けられるかどうかです。
これまでにも筋トレを始めたことはあります。
最初の数日はやる気があるので続きます。しかし、仕事が忙しかったり、疲れて帰ったりすると、「今日はいいか」とやらなくなる。
そして気づけば、完全にやめています。
40代になってもう一度身体を作るなら、やる気だけに頼っていては同じことを繰り返しそうです。
そこで今回は、筋トレメニューを考えるだけではなく、「筋トレを始めやすい環境を作る」ことから考えてみました。
筋トレが続かないのは、やる気だけの問題なのか
筋トレを始めるときは「今度こそ続けよう」と思います。
ところが実際の生活では、
仕事から帰って疲れている。
着替えるのが面倒。
器具を準備するのが面倒。
今日は時間がない。
そんな小さな理由で、やらない日が増えていきます。
そこで今回は、「もっとやる気を出す」のではなく、筋トレを始めるまでの面倒を減らすことにしました。
フォグ行動モデルから「続ける仕組み」を考えた
習慣について調べていて参考になったのが、「フォグ行動モデル」です。
行動が起きる条件を、
B = MAP
という形で考えます。
- B：Behavior（行動）
- M：Motivation（モチベーション）
- A：Ability（実行しやすさ）
- P：Prompt（きっかけ）
これを私の筋トレに当てはめてみました。
Motivation
もう一度、登山やトレイルランニングを楽しめる身体に戻したい。
Ability
短時間でもできて、準備に手間がかからない。
Prompt
器具が目に入り、いつでもすぐ始められる。
こう考えると、毎日高いモチベーションを維持することよりも、やろうと思ったときにすぐできる状態を作ることの方が重要そうです。
自宅に「すぐ筋トレできる場所」を作った
そこで、自宅でトレーニングできる環境を作ることにしました。
ポイントは、できるだけ準備をしなくても始められることです。
トレーニングマットを敷く
まず用意したのがトレーニングマットです。
私が使っているのはSTEADYのトレーニングマット。
床の保護や防音という目的もありますが、私にとって大きいのは、そこをトレーニングする場所として固定できることでした。
マットがあることで「どこでやろう」と考える必要がなくなります。
STEADY トレーニングマット
防音・衝撃吸収、防傷・床保護に優れたトレーニングマット
厚みがあり吸音性も高く、しっかりしている。
スピンバイクの下に敷いてます。
懸垂マシンを置く
次に置いたのが、STEADYの懸垂マシンです。
懸垂を毎日何回やる、と厳密に決めているわけではありません。
ただ、部屋に置いてあると目に入ります。
通りかかったときにぶら下がったり、数回だけやってみたりする。
器具を出す必要がないこと自体が、始めるきっかけになります。
STEADY 懸垂 懸垂マシン
耐荷重最大150kgの頑強設計／10段階の高さ調整機能
／傷つきにくさと美しさを両立
安定性が高く、ガタつきもないので安心して使えます。
組み立ても簡単で、1人でも問題なくできました。
スピンバイクは「外へ出なくていい」のが大きい
有酸素運動用にはSTEADYのスピンバイクも使っています。
雨の日や夜でも、自宅ならすぐに身体を動かせます。
ランニングの場合、
「着替える → シューズを履く → 外へ出る」
という準備があります。
スピンバイクなら、思い立ったときにその場で始められる。
この違いは、運動を習慣にするうえで意外と大きいと感じています。
STEADY スピンバイク Plus
静音性＆シームレスな負荷調節／Bluetooth接続でアプリと連携／最大120分の長時間稼働
組み立ては、二人で作業したほうが良いです。静かさは期待通りでした。
「しっかり筋トレする」ことを目標にしない
もう一つ変えたのが、毎回きちんとトレーニングしようと考えないことです。
時間がなければ1種目だけ。
懸垂マシンにぶら下がるだけでもいい。
スピンバイクも短時間で終わる日があります。
以前なら「今日は十分な時間がないからやめよう」と考えていました。
今は、ゼロにしないことを優先しています。
短時間でも身体を動かせば、「今日もやった」という状態にはできます。
それを積み重ねる方が、私には合っていました。
筋トレの内容は別に考える
この記事では、スクワットやランジ、プランクなど個々の筋トレ方法を詳しく説明しません。
「何をするか」と「どう続けるか」は、別の問題だからです。
登山やトレイルランニングへの復帰に向けて、実際にどんなトレーニングを取り入れているのかについては、こちらの記事にまとめています。
40代の筋トレは「やる気」より「始めやすさ」
筋力トレーニングを続けるために、以前は「自分の意志が弱いから続かない」と考えていました。
でも、毎日同じようにやる気があるわけではありません。
仕事で疲れている日もあれば、何もしたくない日もあります。
それなら、やる気を高め続けるより、
「やろうと思った瞬間に始められる環境を作る」
方が現実的です。
トレーニングする場所を決める。
器具をすぐ使える状態にする。
短時間でもOKにする。
私の場合は、こうして始めるまでのハードルを下げたことで、以前より身体を動かしやすくなりました。
目的は筋トレそのものではありません。
もう一度、山を歩き、トレイルを走れる身体へ戻ることです。
無理なく続けられる仕組みを作りながら、少しずつ身体を作り直していこうと思います。
