目次
はじめに
約2年間、登山やトレイルランニングから遠ざかっていました。
もう一度山へ戻ろうとランニングを再開しましたが、以前のようには身体が動きません。
体力だけでなく、脚や体幹の筋力も落ちているように感じます。
そこで、走るだけではなく筋力トレーニングも取り入れることにしました。
ただし、目的は筋肉を大きくすることではありません。
登りを歩き続ける。下りで踏ん張る。長い時間身体を動かす。
もう一度そんな身体へ戻すことが目標です。
この記事では、40代から登山・トレイルランニングへの復帰を目指して、私が自宅で取り入れている筋力トレーニングをまとめます。
筋トレの目的は「山で動ける身体」に戻すこと
筋力トレーニングを始めるにあたって、まず考えたのが「何のために鍛えるのか」です。
私の場合は、筋肉を大きくしたり、重い重量を持ち上げたりすることが目的ではありません。
登山やトレイルランニングでは、長い登りを歩き続けたり、下りで身体を支えたり、不安定な場所でバランスを取ったりします。
そこで、
脚・お尻などの下半身
姿勢を支える体幹
身体全体を使う動き
を意識して、自宅でできる基本的なトレーニングから始めました。
まず取り入れた筋トレメニュー
スクワット
最初に取り入れたのがスクワットです。
特別な器具がなくてもできるので、筋トレを始めるハードルが低いのがメリットです。
私は回数を増やすことより、フォームを崩さず無理のない範囲で行うことを優先しています。
久しぶりに運動を再開すると、少ない回数でも脚への負荷を感じます。
最初から以前の自分を基準にせず、その日の身体の状態を見ながら行っています。
ランジ
スクワットと合わせて取り入れているのがランジです。
左右の脚を別々に使うので、スクワットとはまた違った負荷を感じます。
登山では大きく一歩を踏み出したり、段差を登ったりする場面も多いため、こうした動きを意識する目的でも取り入れています。
こちらも、バランスを崩すほど無理に回数を増やさないようにしています。
プランク
体幹のトレーニングとして取り入れやすかったのがプランクです。
器具を使わず、短時間でもできます。
最初から長時間続けようとせず、姿勢を保てる時間から始めています。
懸垂・ぶら下がり
自宅には懸垂マシンを置いています。
懸垂が何回できるかを競うのではなく、ぶら下がったり、できる範囲で身体を引き上げたりしています。
器具が常に出ているので、思いついたときにすぐできるのもメリットでした。
有酸素運動はランニングとスピンバイク
筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動も組み合わせています。
基本はウォーキングやランニングですが、天候や時間によって外へ出にくい日もあります。
そんなときに使っているのが自宅のスピンバイクです。
外へ走りに行く準備が必要なく、短時間でも身体を動かせます。
ランニングだけにこだわらず、その日の状況に合わせて運動方法を変えています。
毎回すべてやる必要はない
筋トレを始めた当初は、「スクワット○回、プランク○秒……」とメニューをきちんと決めた方がよいと思っていました。
しかし、仕事をしながら毎回同じトレーニングをこなすのは簡単ではありません。
そこで現在は、完璧にメニューを消化することより、身体を動かすことを途切れさせない方を重視しています。
時間がなければスクワットだけ。
疲れていれば軽く身体を動かすだけ。
余裕があればランニングやスピンバイクも組み合わせる。
そのくらいの柔軟さがあった方が、私には続けやすいと感じています。
筋トレを続けるために自宅の環境をどう変えたのかは、こちらの記事にまとめています。
👉 40代の筋トレを習慣にする｜続けるために自宅の環境を変えてみた
筋トレとランニングを組み合わせる
登山・トレイルランニングへの復帰を考えると、筋トレだけを続けても目的には届きません。
筋力を戻しながら、歩く、走るという動きにも身体を慣らしていく必要があります。
そのため現在は、
筋トレ → 身体を支える力を戻す
ウォーキング・ランニング → 長く動く身体へ戻す
休養・ケア → 無理をして運動を途切れさせない
という考え方で組み合わせています。
特に運動を再開した当初は臀部や足裏に痛みを感じたため、無理に走行距離を増やさないようにしています。
👉 40代でランニングを再開したら臀部と足裏が痛い｜実際に見直したこと
40代から、もう一度山で動ける身体へ
約2年間運動から遠ざかっていると、以前できていたことができなくなっていました。
だからといって、最初から本格的なトレーニングをする必要はないと思っています。
スクワットをする。
少し走る。
懸垂マシンにぶら下がる。
できることから一つずつ始めています。
目標は、筋トレそのものではありません。
もう一度、自分の脚で山を歩き、トレイルを走れる身体へ戻ること。
筋力と体力の変化を見ながら、少しずつトレーニングを続けていこうと思います。
