目次
はじめに
約2年間遠ざかっていた登山とトレイルランニングを再開しようと思ったとき、最初に気になったのが増えてしまった体重でした。
久しぶりに走ってみると、とにかく身体が重い。
以前と同じ感覚で走ろうとしても身体がついてこず、臀部や足裏などにも負担を感じるようになりました。
そこで、いきなり走行距離を増やすのではなく、まずは体重を少しずつ落としながら、もう一度動ける身体を作ることにしました。
極端な食事制限ではなく、食べる量、飲酒、運動、筋力トレーニングなど、普段の生活で変えられるところから取り組んでいます。
この記事では、40代で登山・トレイルランニングへ復帰するために、私がダイエットで考えたことと実際に始めたことをまとめます。
まずは「消費する量」と「食べる量」を意識する
ダイエットについて調べて、まず意識するようになったのがエネルギー収支です。
身体は日常生活や運動などでエネルギーを消費する一方、食事や飲み物からエネルギーを摂取しています。
そこで私は、運動だけで体重を落とそうとするのではなく、
「普段どれくらい食べているのか」
「どれくらい身体を動かしているのか」
の両方を見直すことにしました。
細かな数字を毎日厳密に管理するというより、まずは自分の生活の中で「摂りすぎているもの」「身体を動かせる時間」を見つけるところから始めています。
運動だけで何とかしようとしない
登山やトレイルランニングへの復帰が目的なので、最初は「走れば体重も落ちるだろう」と考えていました。
しかし、運動から遠ざかっていた身体でいきなり走る量を増やすと、臀部や足裏などに負担を感じます。
そこで、ランニングだけに頼るのをやめました。
ウォーキング、ランニング、筋力トレーニングなどを組み合わせながら、食事や飲み物についても見直していくことにしました。
体重を落とすためだけに運動するのではなく、山を歩き、もう一度走れる身体を作る過程で体重も整えていくという考え方です。
最初に見直したのは毎日のお酒
生活の中で比較的変えやすかったのが、夕食時のお酒でした。
それまで毎日のようにビールなどを飲んでいましたが、ダイエットを始めたのをきっかけに炭酸水へ置き換えてみました。
お酒をただ我慢するのではなく、「夕食時に炭酸のある飲み物を飲む」という習慣は残したまま、中身を変える方法です。
私にはこの方法が合っていて、その後も続けています。
👉 お酒の代わりに炭酸水を飲んでみた｜40代の禁酒・ダイエット実体験
筋力トレーニングも始める
体重だけを落とすことが目的ではありません。
最終的には、登山やトレイルランニングをもう一度楽しめる身体に戻すことが目標です。
そこでランニングと並行して、筋力トレーニングも取り入れることにしました。
スクワットなど下半身を使う運動を中心に、無理なく続けられる内容から始めています。
ただ、実際にやってみると「何をするか」以上に難しかったのが、トレーニングを続けることでした。
そこで、筋トレを習慣にする方法についても考えるようになりました。
ランニングは無理のないところから
ランニングも再開しましたが、以前の距離やペースを基準にしないようにしています。
走ることから遠ざかっていた期間が長かったため、まずはウォーキングも取り入れながら、無理のない距離から身体を慣らしています。
体重を落とすために無理して走り、身体を痛めて運動できなくなっては本末転倒です。
その日の身体の状態を見ながら、走る、歩く、休むを組み合わせています。
一度に変えず、続けられることから
ダイエットを始めると、食事、運動、筋トレ、睡眠など、いろいろなことを一度に変えたくなります。
しかし、すべてを完璧にやろうとすると私の場合は長続きしません。
そこで、
・毎日のお酒を炭酸水へ変える
・短時間でも筋力トレーニングをする
・週末に走る
・普段から歩く時間を増やす
・食べる量を少し意識する
といったように、生活の中で続けられそうなものから一つずつ取り入れています。
短期間で体重を落とすことより、登山やランニングを続けられる生活へ戻していくことを優先しています。
目標は「痩せること」ではなく、もう一度山へ戻ること
ダイエットを始めた理由は、見た目を変えるためではありません。
もう一度、登山やトレイルランニングを楽しみたいからです。
身体が重い、以前のように走れない、身体のあちこちが気になる。
40代になって運動を再開すると、以前との違いを感じることもあります。
だからこそ、いきなり元の状態へ戻そうとせず、食生活、運動、筋力トレーニングなどを少しずつ見直しています。
体重の数字だけを追いかけるのではなく、山を長く歩ける、無理なく走れる、翌日も身体を動かせる。
そんな身体へ戻していくことが、今の目標です。
