約2年間遠ざかっていた登山とトレイルランニングを再開するために、切実に体重を落としたい。
次は、筋肉トレーニングを継続する環境を整えます。
ダイエットするため必要なこと
１）「摂取カロリー」より「総消費カロリー」を大きくする。
２）アルコールの摂取をひかえる。
３）筋肉トレーニングで基礎代謝を上げる。
４）有酸素運動の併用が脂肪燃焼に効果的する。
５）食事を見直しながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らす。
目次
筋力トレーニングの継続が難しい理由とその解決策
これまでの経験を振り返ると、筋力トレーニングを継続することは決して簡単ではありません。
そこで、マーケティング分野でも活用されている「フォグ行動モデル」に着目し、継続のために必要な要素を整理してみました。
フォグ行動モデルに基づく継続の仕組み
フォグ行動モデルは、行動が起こる条件を「B = MAP」という公式で表しています。
B：Behavior（行動）
M：Motivation（モチベーション）
A：Ability（能力・難易度）
P：Prompt（きっかけ）
この公式に基づき、筋トレ継続のための要素を以下のように整理しました。
M（モチベーション）：登山やトレイルランニングに役立つ筋力をつけたいという目的。
A（能力・難易度）：限られた時間でも手軽にこなせるトレーニングメニュー。
P（きっかけ）：いつでも気軽に取り組める環境を整えること。
継続しやすい環境づくりがカギ
つまり、ダイエットやトレイルランニング、登山に役立つ筋力を鍛えられるトレーニングを自宅で気軽に行える環境を整えることが、継続への大きな一歩となります。
自宅での筋トレ環境づくりのポイント
１）目的に合ったトレーニングメニューを選ぶ
登山やトレイルランに必要なのは、以下のような筋肉と体力です。
下半身（太もも・ふくらはぎ・お尻）：登り降りや長時間の移動に必要
体幹（腹筋・背筋）：バランス保持、疲れにくい身体をつくる
心肺機能：長距離を動き続けるスタミナ
２）これらを鍛えるための自宅向けメニュー例
スクワット（下半身強化）
ランジ（登山動作に近い）
プランク（体幹）
懸垂（背筋）
スピンバイク（心肺機能）
３）あると便利な道具
効率よく続けられるように道具にも頼ります。
ヨガマット：滑り止め＆床を傷つけない
チューブバンド：軽量で下半身強化に◎
ダンベル：負荷をかけたい場合のみ
懸垂スタンド：ぶら下がりたくなる
スピンバイク：漕ぎたくなる
STEADY トレーニングマット
防音・衝撃吸収、防傷・床保護に優れたトレーニングマット
厚みがあり吸音性も高く、しっかりしている。
スピンバイクの下に敷いてます。
STEADY 懸垂 懸垂マシン
耐荷重最大150kgの頑強設計／10段階の高さ調整機能
／傷つきにくさと美しさを両立
安定性が高く、ガタつきもないので安心して使えます。
組み立ても簡単で、1人でも問題なくできました。
STEADY スピンバイク Plus
静音性＆シームレスな負荷調節／Bluetooth接続でアプリと連携／最大120分の長時間稼働
組み立ては、二人で作業したほうが良いです。静かさは期待通りでした。
４）時間とスペースの確保
時間：朝や夕方など、習慣化しやすい時間を決めておくと◎
スペース：ヨガマット1枚分あれば十分。
５）きっかけを作る工夫
トレーニングアプリやYouTube動画で「ながら筋トレ」
ウェアをあらかじめ出しておく
スピンバイクや懸垂スタンドを購入する
カレンダーに「筋トレ予定」を書いて可視化する
好きな音楽やポッドキャストを聴きながら
小さく始めて、成功体験を積む
最初は「1日5分」でOK。以下のような小さなルールで始めるのが継続のコツです。
1種目だけでもやる
週に2～3日からで十分
まとめ
筋トレを無理なく続けるには、目的に合ったメニューを選び、習慣化しやすい環境と仕組みを自宅に整えることがポイントだと思います。
これから、自分の身体を変えるために、自宅でできるトレーニング環境を整えていきます。
