約2年間遠ざかっていた登山とトレイルランニングを再開するために、臀部と足裏の痛みを改善する方法を探しました。調査の結果、以下のような原因が考えられるようです。
原因１）臀部痛の原因: 梨状筋症候群などが関連している可能性があります。
原因２）足裏の痛みの原因: 足底筋膜炎が考えられます。
原因３）ストレッチや筋力トレーニングが不足しているようです。
原因４）シューズやインソールの見直し、練習環境の改善も必要です。
目次
具体的な対策
１）安静にする
２）ストレッチを行う
３）シューズとインソールを見直す
４）筋力トレーニングを行う
５）練習環境を改善する
安静にする
痛みがある場合は無理をせず、安静にすることが大切です。
走る場合も軽いジョギング程度に留めています。
ストレッチを行う
臀部、ハムストリングス、ふくらはぎなどの筋肉の柔軟性を高めるストレッチを始めました。
特に、梨状筋は股関節の回旋運動や内転運動で伸ばすことができます。
片方の膝を抱え、その膝を胸に近づけるストレッチが痛みを和らげる効果があるようです。
ふくらはぎや足裏には、アルニカのマッサージオイルを使用しています。
足の裏、ふくらはぎ、太ももに揉み込むように塗るのですが、ベタつかず使いやすいです。
マッサージオイル
WELEDA（ヴェレダ）アルニカ
スポーツボディマッサージ用オイル
その他、猫背の改善策としてストレッチポールを購入しました。
ストレッチポールの上に背骨を載せて仰向けに寝転び、背中や腰の筋肉を伸ばすことができます。
私が購入したLPN社製は硬さと柔らかさが絶妙で、型崩れせず丈夫です。
ストレッチポール
LPN社製EXシリーズ
シューズとインソールを見直す
クッション性のあるシューズを選ぶことで、足裏の負担を軽減する必要があります。
「厚底シューズ」を探し、「アルトラのオリンパス」を選びました。
オリンパスは100kmを超えるロングトレイルランニングや重い荷物を背負った登山に多くの方に支持されています。
走ると、足裏全体で接地しやすく、自然と前に進む感覚があります。
特にクッション性と安定感が抜群で、地面からの衝撃を緩和してくれます。
トレイルランニングシューズ
ALTRA OLYMPUS5 アルトラ オリンパス5
筋力トレーニングを行う
痛みにくい体を作るためには、筋力トレーニングが重要です。
特に臀部の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防、パフォーマンス向上が期待できます。
ランジやスクワットは、ランニングに必要な筋肉群を効果的に刺激します。
これらの運動を習慣にし、無理なく続けることを目指しています。
練習環境を改善する
衝撃が少ない土グラウンドなどでの練習が、足腰の負担を軽減することに効果的です。
時間や場所の改善は難しいですが、安全で走りやすく飽きの来ない山道を探していきたいと思います。
