目次
はじめに
長時間の登山や、週に数回のランニングは、筋肉だけでなく腱・靱帯・軟骨といった“結合組織”にも負荷がかかります。膝や足首の違和感、下りでの衝撃、翌日のこわばり・・・
これらは「筋肉痛」だけでは片付けられないことが多いです。
ここでは、それらの材料づくりを支える栄養素としてよく挙げられるグルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン＋ビタミンCの基礎と、登山・ランナー目線の取り入れ方を解説します。
近年の研究では、コラーゲンペプチドが運動と組み合わせたとき筋骨格系に好影響を示す報告や、ビタミンCがコラーゲン合成を助け腱の回復を支える可能性が示されています。
一方で、グルコサミン／コンドロイチンの臨床効果は研究により差があり、総じて「効く人もいれば、実感が薄い人もいる」というのが実情のようです。
まずは超要点
グルコサミン：軟骨の材料（グリコサミノグリカン）の前駆体。
合う人／体感が薄い人に分かれやすい印象。甲殻類由来の製品があるため甲殻類アレルギーは要注意。
コンドロイチン：軟骨に多い硫酸化多糖。グルコサミンと併用されることが多い。
コラーゲン（ペプチド）：腱・靱帯・軟骨のタンパク主成分。
運動と一緒に（特にビタミンC併用で）取り入れる戦略が実践的。
ビタミンC：コラーゲン合成を助ける“相棒”。サプリでも食品でも、コラーゲンと同時がおすすめ。
研究を横断的に見ると、特にコラーゲンペプチドは「栄養＋運動」セットでの有用性が示唆され、グルコサミン／コンドロイチンは個人差が大きいというのが私の理解です。
いつ・どう摂る？
タイミング：続けやすい時間でOK。コラーゲン系は運動の約1時間前や就寝前に、ビタミンCと一緒が理想。
期間感：結合組織は代謝がゆっくり。8〜12週間は続けて体感を見ます。
合わせ技：栄養だけに依存しない。カーフレイズ、ヒップヒンジ、段差昇降など荷重トレーニングを週2〜3回。
山行前後：ロングの前は前夜＋当日朝でコラーゲン×ビタミンC、下山後は高タンパク食で回復を前倒し。
安全面の注意
医療アドバイスではありません。痛み・腫れ・可動域制限が続く場合は整形外科へ。
サプリは体質差・薬との相互作用に注意（抗凝固薬使用中、妊娠・授乳中などは医師へ）。
甲殻類アレルギーの方はグルコサミン由来原料を必ず確認。
サプリはベースの食事（総タンパク・鉄・睡眠）が整っていてこそ活きます。
比較：登山・ランナー向け“結合組織サポート”3選
登山やランニングで膝痛を経験する人は少なくありません。
長く楽しむには、筋力と関節（結合組織）の両面からケアする視点が必須だと感じています。
ここでは私が調べ、実際の山行・ランの視点で整理した「おすすめサプリ3選」を紹介します。
※配合量や目安量は執筆時点のメーカー公開情報を基に整理。ご購入前に最新表示をご確認ください。
1）Kentai（健康体力研究所）
スーパージョイント コラーゲンペプチドプラス 450粒
目安量：1日15粒
配合の目安（15粒あたり）：グルコサミン約1500mg／コンドロイチン含有豚軟骨抽出物約800mg／コラーゲンペプチド約2000mg（トリペプチド）／ビタミンC
メモ：コラーゲンがトリペプチドまで低分子化されている点と、ビタミンC同梱が“運動と併用”しやすく好印象。
こんな人に：運動と併用して体感を狙いたい／山行もランもハードに楽しむ人。
Kentai(健康体力研究所) スーパージョイント
コラーゲンペプチドプラス 450粒
2）アサヒ ディアナチュラ
ディアナチュラ グルコサミン・コンドロイチン・ヒアルロン酸 360粒
目安量：1日6粒（商品規格により差）
配合の目安：グルコサミン1500mg／コンドロイチン／ヒアルロン酸＋Ⅱ型コラーゲン、MSM、Ca、Mg、ビタミンD など
メモ：主要成分にミネラルやMSMも足して“関節寄り”の総合設計。6粒で管理しやすい。
こんな人に：毎日の関節ケアをシンプルに習慣化したい人。
ディアナチュラ
グルコサミン・コンドロイチン・ヒアルロン酸 360粒
3）オリヒロ
高純度グルコサミン コンドロイチン 低分子ヒアルロン酸 270粒
目安量：1日9粒
配合の目安：グルコサミン1500mg／コンドロイチン（豚軟骨抽出物）／低分子ヒアルロン酸／コラーゲンペプチド少量＋ビタミンB群・Dなど
メモ：網羅性と続けやすい価格帯が魅力。
こんな人に：まずはコスパ重視で3か月続け、相性を見極めたい人。
オリヒロ
高純度グルコサミン コンドロイチン 低分子ヒアルロン酸 270粒
ざっくり比較（用途で選ぶ）
| 目的・タイプ | 推し候補 | 理由 |
|---|---|---|
| 運動と合わせて“コラーゲン重視” | Kentai | 低分子トリペプチド＋ビタミンC同梱で“運動前”に組み込みやすい |
| 毎日の関節ケアを簡単に | ディアナチュラ | 1日6粒で基本成分＋ミネラルやMSMもカバー |
| 続けやすいコスパ | オリヒロ | 成分を広く網羅、価格訴求しやすく継続判断がしやすい |
目安として、グルコサミンは1,500mg/日がよく用いられます。
いずれも8〜12週間は続けて、体感・関節のコンディション・トレーニングの伸びで判断するのが現実的です。
Kentai スーパージョイントを選ぶ理由
コラーゲンペプチド＋ビタミン群：コラーゲン合成を助けるビタミンCが同梱。運動の約1時間前に摂りやすい。
スポーツサプリとしての信頼性：スポーツ栄養ブランド「Kentai」の設計で、“運動と併用”という文脈に合う。
実際に使ってみた感想（主観）：翌日に“回復が早い”と感じる日が増え、長距離後の安心感につながりました。
※個人の体感で、すべての方に同様の効果を保証するものではありません。
Kentai（健康体力研究所）とは
株式会社健康体力研究所（Kentai）は、1984年創業の日本のスポーツ栄養ブランド。
国内アスリートやスポーツ愛好家向けに、プロテイン／アミノ酸／サプリメントを長年展開してきた老舗です。
今回取り上げた「スーパージョイント コラーゲンペプチドプラス」は、“運動と相性の良い”低分子コラーゲンを軸に、グルコサミン・コンドロイチン・ビタミンCをワンボトルにまとめたのが特徴です。
まとめ
結合組織は育つのに時間がかかる部位です。始めるのに遅すぎることはありません。
運動（筋力・腱刺激）×栄養（コラーゲン＋ビタミンC／グルコサミン／コンドロイチン）×道具の三位一体で、ロングの山旅やランを長く楽しめる土台づくりを。
ロングの縦走やトレイルを長く楽しむために、今日から小さな積み上げをはじめてみてください。
注意書き
本記事は運営者の調査と主観を含む実践メモです。体質差・薬との相互作用があります。服薬中／妊娠・授乳中／食物アレルギーのある方は、必ず医師・薬剤師にご相談のうえご判断ください。
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