目次
はじめに
約2年間遠ざかっていた登山とトレイルランニングを再開するために、増えてしまった体重を落とす必要があるようです。とにかく体が重い。このままだと膝も痛くなりそうです。まずは、ダイエットの方法を考えます。
メタボ検診で、脂肪を燃やして減らす！ということはなんとなく聞いたことがあります。
脂肪を燃やすとはどういう仕組みなのか調べてみました。
ダイエット（体重・脂肪を減らすこと）の仕組み
ダイエットで脂肪を減らすには、摂取カロリーよりも総消費カロリーを大きくする必要があります。
つまり、たくさんカロリーを消費して（カロリー赤字状態）にするということです。
どれくらい消費すればいい？
体脂肪1kgを減らすのに約7,200kcalの消費が必要と言われます。
1日あたり300〜500kcalを多めに消費すると、健康的に脂肪が落ちます。
総消費カロリーとは？
人が1日に使う総エネルギー（総消費カロリー）は、大きく分けると3つに分かれます。
基礎代謝（BMR）
・生命維持のために必要な最小限のエネルギー（寝ていても消費される）
・1日の消費カロリーの約60～70%
活動代謝（運動・日常活動）
・歩く・運動する・立つなど、体を動かすことで使われるエネルギー
・1日の消費カロリーの約20～30%
食事誘発性熱産生（DIT）
・食事の消化・吸収・代謝で使われるエネルギー
・1日の消費カロリーの約10%
基礎代謝とは？
基礎代謝は、体温維持・心臓の動き・呼吸など、生きるために常に必要なエネルギーです。
筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高く、加齢や運動不足で筋肉が減ると、基礎代謝は低下します。
筋肉は体の中でも「代謝が活発」な組織です。筋肉量が多いほど、安静時でも多くのカロリーを消費します。
（これは、筋肉が体温調節や微細な動きなど、常に少しずつ活動しているからです。
基礎代謝を増やす方法
筋肉トレーニングを行う
筋肉は安静時でもエネルギーを消費する「代謝が高い組織」。
スクワット・腕立て伏せ・デッドリフトなど、大きな筋肉群を鍛えると効果的です。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉の合成にはタンパク質が不可欠。
体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質摂取が推奨されることが多いです。
十分な睡眠をとる
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、筋肉分解を促進したり基礎代謝を下げる原因に。
質の良い睡眠は代謝アップに直結します。
ストレスを溜めない
ストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、筋肉分解を促進し基礎代謝が低下しやすいです。
リラックス法（深呼吸・趣味・運動）を取り入れるのが大切。
まとめ
ダイエットするため必要なこと
１）「摂取カロリー」より「総消費カロリー」を大きくする。👉 ダイエットを考える
２）アルコールの摂取をひかえる。👉 お酒をやめて炭酸水を飲む
３）続けられる環境と仕組みを作る。👉 筋トレを続けていける仕組みを考える
４）筋肉トレーニングで基礎代謝を上げる。👉 筋トレメニューを考える
５）有酸素運動の併用で脂肪燃焼効率を高める。👉 ランニングで脂肪を燃やす
６）食事を見直しながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らす。
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