この記事では、登山後に起こりやすい疲労やマメについて、
・原因
・実際に効果を感じた対策
・事前にできる予防方法
を、体験をもとにまとめています。
登山を長く楽しみたい方の参考になれば幸いです。
2025年7月下旬、久しぶりに１泊2日の登山に行ってきました。
山小屋に着く頃、足の指に強い痛みが・・・
靴を脱いでみると、両足の指に合計3箇所、マメができて皮がむけていました。
しばらく山登りをしていなかったので、足裏まで弱くなっていたようです。
「なぜこうなったのか」を知ることで、次回からの対策につなげたいと思い、原因を整理してみました。
目次
マメの正体とは？
摩擦によって生まれる“水ぶくれ
マメ（英語：blister）は、皮膚の表面と靴・靴下の間で繰り返し摩擦が生じることで、皮膚の層がずれ、内部に水分がたまる現象です。
登山や長時間の歩行では、汗や湿気により皮膚が柔らかくなって摩擦が起こりやすく、特に「つま先」「かかと」「足の側面」などがマメの好発部位です。
マメができやすくなる要因
1. 靴と足のフィット感のズレ
登山靴のサイズや形が足に合っていないと、靴の中で足がズレてしまい、マメができやすくなります。とくに下山時に前すべりを起こすと、つま先への圧迫が大きくなります。
2. 靴紐の締め方が緩い
靴紐をしっかり締めておかないと、足が靴の中で動きやすくなり、摩擦が増えます。
3. 靴下やインソールとの相性
吸湿性やクッション性の低い靴下や、足に合っていないインソールも摩擦の原因になります。
4. 長時間の歩行と汗・湿気
長い山行や、気温が高くて足に汗をかきやすい環境では、マメのリスクが高まります。
マメを防ぐための対策
靴の選び方のポイント
普段の靴より0.5～1cm大きめを目安に選ぶ
靴の中でつま先を靴の先端に当てた状態で、かかとに指一本の余裕があるのが理想
足首までしっかりホールドできるタイプが望ましい
靴紐を正しく結ぶ
登山開始前にしっかり締め、下山前にも再調整するのがベスト
ワセリンで摩擦予防
マメができやすい部位にワセリンを塗ると、摩擦を軽減できます。
おすすめ商品
大洋製薬 ワセリンHGチューブ 60g
酸処理を行わない精製法により不純物を除去した保湿クリームです。
刺激が少なく肌に優しいワセリンです。敏感肌の方もお使い頂けます。
使用方法 そのまま適量を皮膚に塗布してお使い下さい。
Vaseline(ヴァセリン) 全身の保湿ケア用スキンバーム クリーム 80g
赤ちゃんの肌から、大人の肌、敏感肌にもご使用いただける低刺激処方です。肌表面をコーティングし、うるおいバリアを貼って肌内部(角質層内)の水分の蒸発を防ぎ、肌を乾燥から守ります。だから、うるおいがずっと続くしっとり肌へ。
登山用靴下の見直し
厚手のウール混、もしくは5本指タイプも検討
吸湿性・速乾性に優れた素材を選ぶ
できてしまったマメのケア方法
皮がむけてしまった場合は？
皮がむけてしまったマメは、雑菌が入りやすくなるため保護が必要です。
応急処置グッズ
ニチバン 救急絆創膏 ケアリーヴ T型サイズ(指先用)
伸縮性に優れ、皮ふのあらゆる動きにフィット。肌へのなじみのよさと違和感のない快適な貼りごこちを実現しました。 透湿性にすぐれた基材と粘着剤により、皮ふのムレが少なく、白くふやけにくいです。 独自に開発した粘着剤により、はがれにくさを実現しました。
小林製薬 【第2類医薬品】新キズドライ 50g
刺激が少なく皮ふにやさしい優れた殺菌力を持つ殺菌消毒剤「イソプ
ロピルメチルフェノール」が傷口を殺菌消毒し、化膿を防ぎます。
局所麻酔剤「ジブカイン塩酸塩」が痛みを鎮めます。
「アラントイン」の創傷修復作用により、創傷面の皮ふ形成を促
進し、傷の治りを早めます。
注意点
無理に水ぶくれを潰さない
使用中の靴を脱いで、患部を清潔に保つことも大切
まとめ｜マメは“事前対策”で防げる
今回の白馬岳の経験から、マメは「靴の選び方」「靴紐の締め方」「摩擦予防の工夫」によってある程度防ぐことができると感じました。
次の山行では、事前のワセリン塗布、靴紐の見直し、休憩時の足チェックをしっかり行い、快適な登山を目指したいと思います。
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