目次
はじめに
約2年間遠ざかっていた登山とトレイルランニングを再開するために、自宅で筋肉トレーニングができる環境を整えました。次は、筋トレのメニューを考えます。
【厳選】自宅でサクッとできる筋トレメニュー
これから始める筋肉トレーニングのメニューをできる限り、まとめて下記の４つに絞り込みました。
これらを週に2〜3回実施し、ダイエットだけでなく、山道の登り下りや不整地でのバランス力強化も図りたいと思います。
ブルガリアンスクワット
目的：下半身全体（特に太もも・お尻）強化
方法：片足を椅子や台に乗せ、前脚を90度に曲げるイメージでしゃがむ
回数：10回 × 3セット（左右）
ポイント：膝がつま先より前に出すぎないように注意！
ヒップリフト
目的：お尻、背中、体幹の強化
方法：仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる
回数：15回 × 3セット
ポイント：腰ではなく、お尻を締めて持ち上げる
スピンバイク（またはエアロバイク）
目的：心肺機能、登坂力の強化
方法：5分軽くこぐ → 1分負荷アップ → 4分軽く…を繰り返す
時間：20〜30分
ポイント：インターバル形式で負荷を上げていく
懸垂（チンニング）
目的：上半身・背中、バランス力の強化
方法：背中の力で体を引き上げ、あごをバーより上まで持ち上げる
回数：3セット（目安：3〜8回）
ポイント：背中の筋力強化で、猫背改善につながる。
1週間のスケジュール例（筋トレ＋ランニング）
トレイルランニングに合わせた、1週間のスケジュール例と具体的な回数・負荷を以下にまとめました。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 筋トレ（ブルガリアンスクワット・ヒップリフト・懸垂） |
| 火 | スピンバイク 30分（インターバル形式） |
| 水 | ウォーキング |
| 木 | 筋トレ（ブルガリアンスクワット・ヒップリフト・懸垂） |
| 金 | スピンバイク 30分（心肺強化） |
| 土 | トレイルランニング or ロードランニング（60分程度） |
| 日 | トレイルランニング or ロードランニング（60分程度） |
具体的な回数・負荷目安
１）ブルガリアンスクワット
回数：10回 × 3セット（左右）
負荷：最初は自重でOK！慣れたらダンベル（片手3～5kg）を両手に持つ。
２）懸垂（チンニング）
回数：自分の限界の回数 × 3セット（例：3回でもOK）
負荷：最小は逆手でバーを握る。慣れたら順手にする。
３）スピンバイク（インターバル形式）
時間：30分
負荷：ウォームアップ：5分（軽い負荷・ゆっくりペース）
インターバル：1分：負荷を上げて頑張る／4分：軽い負荷で楽に回す
これを4〜5セット（20分）
クールダウン：5分（負荷を下げて軽く回す）
４）トレイルランニング・ランニング（週末）
時間：60分前後を目安に。
負荷：心拍が上がりすぎないよう、会話できるペース。アップダウンがあればよりトレイル向きに！
まとめ
筋トレはフォームを丁寧に。無理に負荷を増やすより、正しい動きでしっかり効かせるのが大事！
トレイルに行けない日は、スピンバイクを漕ぎます。
まずは、基礎代謝を高めることが目的なので、体調優先で調整していこうと思います。
ダイエットするため必要なこと
１）「摂取カロリー」より「総消費カロリー」を大きくする。👉 ダイエットを考える
２）アルコールの摂取をひかえる。👉 お酒をやめて炭酸水を飲む
３）続けられる環境と仕組みを作る。👉 筋トレを続けていける仕組みを考える
４）筋肉トレーニングで基礎代謝を上げる。👉 筋トレメニューを考える
５）有酸素運動の併用で脂肪燃焼効率を高める。👉 ランニングで脂肪を燃やす
６）食事を見直しながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らす。
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