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登山とプロテイン、意外な関係
登山は有酸素運動でありながら、足腰や上半身の筋肉にも大きな負荷がかかります。
特にロングトレイルや標高差のある山では、筋肉の分解が進みやすく、翌日の疲労感や筋肉痛に直結します。
そんなとき頼りになるのが「プロテイン」。
筋肉の修復・合成に必要なタンパク質を効率的に補えるだけでなく、持久力の維持や疲労軽減にも役立ちます。
登山前に摂るべきプロテイン
登山前は消化吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
登山開始1〜2時間前に摂取すれば、血中アミノ酸濃度を高めた状態でスタートできます。
ホエイプロテイン：素早く吸収され、運動時のエネルギー源になりやすい
BCAA配合タイプ：筋肉の分解抑制、疲労感の軽減に効果的
スティックタイプやパウチタイプがお手軽でおすすめです！
味の素 アミノバイタル アミノプロテイン レモン味 30本入パウチ
ホエイプロテインとEAA(必須アミノ酸)、BCAAを配合。たんぱく質の分解が不要で摂取後約30分以内に体内に吸収されます。スティック1本で市販プロテイン20gと同等の運動によるカラダづくりをサポートします。
味の素 アミノバイタル プロ グレープフルーツ味 30個
全9種類の必須アミノ酸(EAA)が3800mg配合された、スポーツサプリメントです。顆粒タイプなので、水やスポーツドリンクと一緒に直飲みでき、アミノ酸特有の苦みを抑えた、すっきり飲みやすいグレープフルーツ味です。
登山中のタンパク質補給法
長時間の山行では、エネルギー切れと同時に筋肉の分解が進みます。
行動食にプロテインバーやプロテイン入りクッキーを加えておくと、行動中でもタンパク質を確保できます。
軽量・常温保存可能なものを選ぶ
甘味と塩味をバランス良く用意する
水分と一緒に摂ることで吸収効率アップ
明治 ザバス(SAVAS) プロテインバー チョコレート味 12本
理想のカラダづくりをサポートするホエイプロテインと高たんぱく大豆パフ、カラダづくりに必要な5種のビタミン(ビタミンB1、2、6、D、ナイアシン)を配合。王道のチョコレート味で、「しっとりとした柔らかチョコ」に「カリッとした大豆パフ」を組み合わせた絶妙な食べやすさを実現。
森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコ (15本入×1箱)
「inバー プロテイン」シリーズはおいしく手軽におやつ感覚でタンパク質を補給できる、バータイプの栄養補助食品です。1本でタンパク質15g、さらにタンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種)を配合。焼きチョコタイプで手で溶けにくく、運動の合間だけでなくデザートや間食にもぴったりの味わいです。15本入りパッケージでお届けします。
下山後30分以内がゴールデンタイム
筋肉の修復を促すには、下山後30分以内のタンパク質摂取が理想的です。
この時間帯は吸収率が高く、翌日の疲労度に差が出ます。
ホエイ＋炭水化物の組み合わせでグリコーゲン回復も促進
例：バナナ＋プロテインドリンク、パン＋プロテインシェイク
もし温泉や移動時間がある場合は、常温保存できるプロテイン飲料をあらかじめ用意しておくと便利です。
まとめ｜登山のパフォーマンスを支える栄養戦略
登山前はホエイプロテイン＋BCAAで筋肉の準備
行動中はプロテインバーなどでこまめに補給
下山後30分以内にタンパク質＋炭水化物で素早く回復
山旅は体力が資本。プロテインを賢く活用すれば、登山の楽しさも翌日の回復も大きく変わります。
次回は、四国・瀬戸内の温泉と組み合わせた「温泉＋プロテイン」の疲労回復プランをご紹介します。
プロテインの活用についての記事はこちら
👉 登山後におすすめのプロテイン5選｜ULTORAも！疲労回復＆筋肉痛対策に
👉 登山前後のプロテイン活用術｜持久力アップと疲労軽減のための栄養戦略
👉 温泉＋プロテインで疲労回復！四国・瀬戸内のご褒美山行プラン
👉 【実践記】プロテイン活用で変わる登山後の疲労
