目次
はじめに
約2年間遠ざかっていた登山とトレイルランニングを再開するために、まずは増えてしまった体重を落とす必要があると感じました。その第一歩として選んだのが、「お酒をやめること」です。
今回は、ダイエットにおけるお酒の影響や、お酒の代わりに取り入れたおすすめの炭酸水をご紹介します。
ダイエットの基本：摂取カロリーより消費カロリーを多く
ダイエットを成功させるには、以下のような基本的なポイントが重要だとあらためて実感しました。
ダイエットするため必要なこと
１）「摂取カロリー」より「総消費カロリー」を大きくする。
２）アルコールの摂取をひかえる。
３）筋肉トレーニングで基礎代謝を上げる。
４）有酸素運動の併用で脂肪燃焼効率を高める。
５）食事を見直しながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らす。
中でも、特に見直すべきと感じたのが「アルコール」です。
アルコールがダイエットに与える影響
お酒は、以下の理由からダイエットの大敵だといわれています。
- 高カロリー・高糖質：ビールやワイン、日本酒などは特に糖質が高いです。
- 食欲増進：お酒を飲むと、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。
- 脂肪燃焼の妨げ：体内ではアルコールの分解が最優先されるため、脂肪の代謝は後回しにされてしまいます。
お酒に含まれるカロリーをチェック
| 飲み物 | 分量 | カロリー（目安） |
|---|---|---|
| ビール | 350ml缶 | 約140〜150kcal |
| ビール | 500ml缶 | 約200〜210kcal |
| ワイン | 120ml（グラス1杯） | 約90〜120kcal |
| 日本酒 | 180ml（1合） | 約190kcal |
| ウイスキー・焼酎（ストレート） | 30ml | 約70kcal |
| チューハイ | 350ml缶 | 約150〜200kcal（※甘めのフレーバーはさらに高カロリー） |
こうしたカロリーを積み重ねていくと、知らぬ間に体重が増えてしまうのも無理はありません。
お酒を飲むなら意識したい4つの工夫
完全にお酒を断つのが難しい場合は、次のような工夫をするだけでもダイエットへの悪影響を和らげられます。
おつまみは枝豆や刺身など高たんぱく・低脂質のものにする
蒸留酒（焼酎・ウイスキーなど）を選ぶ
糖質オフのビールを選ぶ
割り物は炭酸水や水にする（ジュース類は避ける）
お酒をやめて、炭酸水を飲む
もし飲むなら、以下の点を意識するとダイエットへの悪影響を抑えられます。
１）低カロリーの蒸留酒（焼酎・ウイスキーなど）を選ぶ
２）糖質オフのビールを選ぶ
３）割りもの（ジュースなど）ではなく炭酸水や水で割る
４）おつまみを高たんぱく・低脂質にする（枝豆・刺身など）
私の場合、毎晩のように500ml缶のビールやチューハイを飲むのが習慣になっていました。
特にレモンやグレープフルーツ系のチューハイが好きで、新商品が出るたびに試していたほどです。
でも、ある日ふと気づきました。
「それ、本当にアルコールである必要ある？」
そこで、思い切って炭酸水に置き換えることにしました。
いろいろ試した中で、特にお気に入りの炭酸水をいくつかご紹介します。
ウィルキンソン タンサン
キリッとした強炭酸が魅力。まるでお酒を飲んだときのような爽快感があり、飲みごたえもバッチリです。
サントリー 天然水 SPARKLING
クセがなくすっきりとした味わい。
どんな料理とも相性が良く、食事の楽しみを損ないません。
サッポロ クリアタンサン
のどごしが良く、暑い日にもぴったり。
クセがないので、毎日続けやすいです。
私のイチオシ！「ウィルキンソン GO グレフル」
そして現在、私が一番気に入っているのがこちらです。
『アサヒ飲料 ウィルキンソン タンサン GO グレフル』です！
グレープフルーツの爽やかな香りと強炭酸の刺激が特徴で、お酒のような満足感があります。
それでいて低カロリーなので、罪悪感ゼロ！
ウィルキンソン アサヒ飲料 GO グレフル
栄養成分表示（100mL当たり）
エネルギー 18kcal、たんぱく質 0g、
脂質 0g、炭水化物 4.5g、
食塩相当量 0.03g、ナイアシン 2.7～6.9mg、
ビタミンＢ6 0.27～0.69mg、
ビタミンＢ1 0.25～0.66mg
「ウィルキンソン」の強炭酸の刺激はそのままに、通常の有糖炭酸の約半分の甘さに抑え、ピンクグレープフルーツのフレーバーをベースに隠し味としてトニックフレーバーを合わせています。また、不足しがちなビタミンであるナイアシンとビタミンB6を1日分配合し、大人の方が健康に気を遣いながら飲用いただけます。
参考：アサヒ飲料株式会社
ノンアルビールの場合は「ヴェリタスブロイ PURE&FREE」
ヴェリタスブロイ（ピュアアンドフリー）は、ノンアルコールながら、麦芽のうまみとホップの苦みがしっかり。
登山やランニングと相性がよく、回復を助ける“ごほうび飲料”として常備しています。
原材料はモルト（麦芽）とホップのみ。
100mlあたりエネルギー約12kcal／たんぱく質0.4g／炭水化物2.6g／脂質0gと軽く、アルコール分は0.0%です。
ヴェリタスブロイ （ノンアルコール） パナバック 330ml缶×24本入
麦芽とホップだけのシンプルな設計。
麦の甘み→ホップの苦み→すっきり余韻という流れが心地良い。
100mlあたり約12kcal・炭水化物2.6g・たんぱく質0.4g。
総摂取カロリーを抑えたい減量期でも調整しやすい。
ビタミンB群（B2/B6/ナイアシン等）や必須アミノ酸。
食事と一緒に摂る飲料としてはプラス要素。
まとめ
お酒をやめるのは、大きな決断かもしれません。けれど、炭酸水をうまく取り入れれば、ダイエット中も楽しみながら続けられます。
登山やトレイルランニングを再び楽しむためにも、まずは「飲むもの」を変えるという小さな一歩から始めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットするため必要なこと
１）「摂取カロリー」より「総消費カロリー」を大きくする。👉 ダイエットを考える
２）アルコールの摂取をひかえる。👉 お酒をやめて炭酸水を飲む
３）続けられる環境と仕組みを作る。👉 筋トレを続けていける仕組みを考える
４）筋肉トレーニングで基礎代謝を上げる。👉 筋トレメニューを考える
５）有酸素運動の併用で脂肪燃焼効率を高める。👉 ランニングで脂肪を燃やす
６）食事を見直しながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らす。
