目次
筋トレの次にやるべきことは？
有酸素運動にたどり着いた理由
約2年間、登山とトレイルランニングから遠ざかっていた私。
再始動に向けて、まずは自宅での筋トレを再開しました。
👉 40代男、ダイエットするために筋トレメニューを考える
ところが、筋トレだけでは「体は締まってきたけど、脂肪が落ちにくい」という壁に直面。
調べてみると、筋トレに加えて有酸素運動（特にランニング）を組み合わせると脂肪燃焼効率が上がるという情報が。
「これはやるしかない」と、ランニングを生活に取り入れはじめました。
40代の脂肪を落とすには「走る」が効く！
実際に走りはじめて感じたのは、運動後の汗の量や、翌日の体の軽さ。
筋トレ後に軽くでも走ると、全身の代謝が高まっているのを実感します。
調べてみたところ、筋トレ後は「アフターバーン効果」で脂肪が燃えやすくなっているとのこと。
そこに有酸素運動を加えることで、まさに燃焼モードに突入するわけです。
私が続けている「週末60分ラン」の内容
40代でフルタイムの仕事をしながらトレーニング時間を確保するのはなかなか難しいですよね。
私も平日はなかなか時間が取れません。
そこで今実践しているのが「週末に60分だけ走る」という方法です。
内容はこんな感じ
１）ウォームアップ（10分）：ストレッチ＋早歩き
２）メインラン（40分）：息が上がらない程度のペースでジョグ
３）200mの坂道を駆け上がって下る（10分）：楽に登れるようになりたい・・・
「速く走る」より「長く続ける」ことを重視。
これでもしっかり汗をかき、心肺機能にも良い刺激になります。
走る気にならない日、どうしてる？モチベーション維持の工夫
正直、走る気が起きない日もあります。
特に天気が悪い日や、遅くまで残業した翌日（笑）
そんなときに頼っているのが以下の工夫です。
「あの本に背中を押された」
👉 40代男性が走る気になる本
「お気に入りのシューズとウェアを用意」
👉 走るのが楽しくなるギア特集
モチベーションが下がった日は、「走る理由を思い出す」ことがポイントです。
私の場合、「トレイルランニングの大会で完走すること」です。
走ったあとの疲労を残さないためにしていること
若い頃はなんとかなっていた回復も、40代になると手を抜けません。
私が意識しているのは次の3つ
１）水分とミネラルの補給
２）ストレッチ
３）プロテイン摂取で筋肉の回復を促進
👉 登山後にもおすすめのプロテインの摂り方
翌日に「また動ける体」でいることが、継続のコツです。
まとめ
筋トレ×ランニング＝最強の脂肪燃焼コンビ
自宅での筋トレだけでは足りない…そう感じて始めた有酸素運動（ランニング）。
今では週末の楽しみにもなっています。
「週末60分走るだけ」で、脂肪が燃え、登山に向けた体づくりにもなっている実感があります。
走力向上は、まだまだですが、一歩一歩、積み重ねていきたいと思います。
ダイエットするため必要なこと
１）「摂取カロリー」より「総消費カロリー」を大きくする。👉 ダイエットを考える
２）アルコールの摂取をひかえる。👉 お酒をやめて炭酸水を飲む
３）続けられる環境と仕組みを作る。👉 筋トレを続けていける仕組みを考える
４）筋肉トレーニングで基礎代謝を上げる。👉 筋トレメニューを考える
５）有酸素運動の併用で脂肪燃焼効率を高める。👉 ランニングで脂肪を燃やす
６）食事を見直しながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らす。
有酸素運動の後には栄養補給も大切。人気のプロテインを比較しました。
👉 登山後におすすめのプロテイン5選｜ULTORA含む比較
体力をつけたら、次は実際に山へ出かけてみましょう。四国の里山はこちら。
👉 初めての登山にぴったり！綾歌森林公園
