目次
筋トレの次にやるべきことは？
有酸素運動にたどり着いた理由
約2年間、登山とトレイルランニングから遠ざかっていた私。
再始動に向けて、まずは自宅での筋トレを再開しました。
👉 40代男、ダイエットするために筋トレメニューを考える
ところが、筋トレだけでは「体は締まってきたけど、脂肪が落ちにくい」という壁に直面。
調べてみると、筋トレに加えて有酸素運動（特にランニング）を組み合わせると脂肪燃焼効率が上がるという情報が。
「これはやるしかない」と、ランニングを生活に取り入れはじめました。
40代の脂肪を落とすには「走る」が効く！
実際に走りはじめて感じたのは、運動後の汗の量や、翌日の体の軽さ。
筋トレ後に軽くでも走ると、全身の代謝が高まっているのを実感します。
調べてみたところ、筋トレ後は「アフターバーン効果」で脂肪が燃えやすくなっているとのこと。
そこに有酸素運動を加えることで、まさに燃焼モードに突入するわけです。
私が続けている「週末60分ラン」の内容
40代でフルタイムの仕事をしながらトレーニング時間を確保するのはなかなか難しいですよね。
私も平日はなかなか時間が取れません。
そこで今実践しているのが「週末に60分だけ走る」という方法です。
内容はこんな感じ
１）ウォームアップ（10分）：ストレッチ＋早歩き
２）メインラン（40分）：息が上がらない程度のペースでジョグ
３）200mの坂道を駆け上がって下る（10分）：楽に登れるようになりたい・・・
「速く走る」より「長く続ける」ことを重視。
これでもしっかり汗をかき、心肺機能にも良い刺激になります。
走る気にならない日、どうしてる？モチベーション維持の工夫
正直、走る気が起きない日もあります。
特に天気が悪い日や、遅くまで残業した翌日（笑）
そんなときに頼っているのが以下の工夫です。
「あの本に背中を押された」
👉 40代男性が走る気になる本
「お気に入りのシューズとウェアを用意」
👉 走るのが楽しくなるギア特集
モチベーションが下がった日は、「走る理由を思い出す」ことがポイントです。
私の場合、「トレイルランニングの大会で完走すること」です。
走ったあとの疲労を残さないためにしていること
若い頃はなんとかなっていた回復も、40代になると手を抜けません。
私が意識しているのは次の3つ
１）水分とミネラルの補給
２）ストレッチ
３）プロテイン摂取で筋肉の回復を促進
👉 登山後にもおすすめのプロテインの摂り方
翌日に「また動ける体」でいることが、継続のコツです。
まとめ
筋トレ×ランニング＝最強の脂肪燃焼コンビ
自宅での筋トレだけでは足りない…そう感じて始めた有酸素運動（ランニング）。
今では週末の楽しみにもなっています。
「週末60分走るだけ」で、脂肪が燃え、登山に向けた体づくりにもなっている実感があります。
走力向上は、まだまだですが、一歩一歩、積み重ねていきたいと思います。
ダイエットするため必要なこと
１）「摂取カロリー」より「総消費カロリー」を大きくする。👉 ダイエットを考える
２）アルコールの摂取をひかえる。👉 お酒をやめて炭酸水を飲む
３）続けられる環境と仕組みを作る。👉 筋トレを続けていける仕組みを考える
４）筋肉トレーニングで基礎代謝を上げる。👉 筋トレメニューを考える
５）有酸素運動の併用で脂肪燃焼効率を高める。👉 ランニングで脂肪を燃やす
６）食事を見直しながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らす。
あらためて登山に必要な基本装備を見直そう！
登山初心者でも安心のおすすめ装備を以下の記事で紹介しています。
👉 登山・トレッキング初心者必見｜基本装備の選び方とおすすめモデル
👉 登山初心者は里山から始めよう｜四国・瀬戸内のおすすめ低山と装備ガイド
登山をもっと楽しむために、普段からの体力づくりも大切です。
👉 週末にできる有酸素運動で登山をもっと楽しく
登山後の疲労をしっかり回復させるために、こんな習慣はいかがでしょうか？
👉 登山後におすすめのプロテイン5選｜ULTORAも！
これでもっと冒険の楽しさ倍増！ピクトグラムのイラストマップ！
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